Mindfulness

Preludio

"Mindfulness significa prestar atención de una manera particular: deliberadamente, en el momento presente, y sin juicios"
Kabat-Zinn, 1994

Aunque resulta complicado otorgar un significado adecuado a la palabra en inglés Mindfulness (originaria del pali Sati y del sánscrito Smrti), podría traducirse como Atención Plena, o Conciencia Plena. Por lo tanto, es la capacidad mental de estar en Atención Plena en el momento presente, desarrollando la habilidad de no juzgar. Permanecer consciente de todo lo que acontece en uno mismo, a nivel emocional, de pensamiento, y sensaciones corporales. Una tarea aparentemente sencilla a simple vista, se torna complicada cuando uno empieza a darse cuenta de la propia incapacidad de observarse o sostener la atención durante más de unos segundos.


Cuando se originó el Mindfulness a finales de los setenta, tomando como referencia técnicas de meditación budistas, fueron incrementando los estudios científicos que demostraban su eficacia, solventando diversas patologías, con predominancia en ansiedad y depresión. Quizás la demanda de reducir los niveles de estrés en el mundo moderno occidental, o incluso recuperar un estado de felicidad oculto detrás de la insatisfacción vital o duda existencial, propiciaron la aparición del programa de Reducción de Estrés Basado en Atención Plena. Este programa se basa en dos meses de prácticas y horas lectivas en las que se tratará de reducir los niveles de estrés, utilizando como base técnicas sencillas de meditación y yoga corporal.

A través de la indagación en uno mismo, y una base práctica consistente, aflora un estado de calma que ayuda a sobreponerse en situaciones adversas, se toma otra perspectiva ante los conflictos, incrementa la capacidad resiliente, y se mejora la relación con uno mismo, y en consecuencia, con los demás.

Origen


Jon Kabat-Zinn
En 1979, Jon Kabat-Zinn decidió incorporar técnicas de meditación budistas y de yoga corporal a la clínica de la Universidad de Massachusetts, tratando personas con diferentes patologías. Lo que comenzó como un proyecto piloto, terminó convirtiéndose en una base sólida, proporcionando beneficios en distintos niveles y diversas dolencias. El programa de reducción de estrés basado en mindfulness, con las siglas MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) provenía de técnicas orientales enfocadas al desarrollo espiritual y alcanzar un estado de iluminación. Pero, básicamente, el nombre de reducción de estrés atendía a una demanda popular en Occidente, que más que buscar el nirvana, lo que se pretende es mermar los niveles de estrés. En realidad, se originó tratando de aliviar el sufrimiento de las personas, que es lo único que necesitan.

Se comprendió entonces, ya de la mano de la medicina del comportamiento, o medicina psicosomática, la relación existente entre cuerpo y mente, y la manera en que determinados pensamientos afectan directamente al cuerpo. Aunque aún a la ciencia le queda mucho por avanzar en este área, gran parte de las enfermedades podrían estar relacionadas con determinados procesos psico-emocionales. Por lo tanto, si uno relaja su cuerpo y mente, ¿podría estar más saludable? Lo cierto es que, a raíz de la incorporación del mindfulness en la clínica de Massachusetts, e incluso en posteriores incorporaciones en cárceles con reclusos, o en grandes empresas de tecnología, se comprobó que verdaderamente influye positivamente en la evolución de los practicantes. Más adelante se profundizará en los avances científicos al respecto.

Por lo tanto, cabe comprender que lo que actualmente se entiende como mindfulness y que se divulga tanto en el mundo científico en occidente, ya existió hace miles de años, y se lleva practicando desde entonces, en oriente. En este sentido, Kabat-Zinn supo adaptarlo al mundo occidental, más propenso al análisis y la racionalización, con técnicas sencillas, accesibles, sin grandes propuestas u objetivos, e incorporando parte de teoría psicológica, para que los practicantes puedan comprender y asimilar la práctica en un principio de manera racional, y después experiencial. Además, aunque su base procede del budismo, se desliga de la religión y de sus dogmas, tomando únicamente la técnica, lo cual permite acceder con mayor calado en nuestra sociedad.

Vivir el presente

“He llegado, estoy en casa, en el aquí, en el ahora. Soy firme, soy libre. En mí mismo me refugio."
Thich Nhat Hanh
Caligrafía de Thich Nhat Hanh

Como se indicaba al principio del artículo, mindfulness es un estado, una cualidad del ser humano que se va desarrollando con la práctica. La cualidad de estar presente, de ser tal y como se es. No se entra en conflicto con el propio estado, sino que con una actitud abierta y receptiva, se da la bienvenida a cualquier fenómeno emocional, cognitivo o sensitivo, sin juzgar. Se potencia el autoconocimiento como modo de entender los propios procesos mentales y la forma particular de entender la realidad.

Es habitual enfrascarse en situaciones de conflicto, desencadenadas en algún momento del día, en un determinado escenario. Entonces surge una tormenta emocional y de pensamiento que arrastra, confunde y genera un único aspecto de la realidad. El mindfulness utiliza esa situación como aprendizaje, tomando una perspectiva distinta y dando espacio a toda la experiencia. Sucede que se observa la realidad tal y como es, no como se observa a través del filtro condicionado. Por ejemplo, si tienes miedo al agua porque estuviste a punto de ahogarte de pequeña, observa, acercándote a una piscina, tus pensamientos y las sensaciones corporales asociadas a ellos. Vivencia la emoción del miedo tal y como es, sin juzgarla como buena ni mala. Poco a poco, te verás capaz de meter el dedo de un pie, después medio cuerpo, cuerpo entero, y bucear, entendiendo que el agua en si no es peligrosa, únicamente tu interpretación es la que le otorga esa etiqueta.

Por lo tanto, vivir el presente aquí no se refiere al carpe diem. Más allá de todo hedonismo, es la abierta convivencia con el momento presente, aunque éste muchas veces conlleve sufrimiento. De hecho, en base a la práctica, se cultiva una capacidad de trascendencia de todos los fenómenos hirientes.

En un estado de presencia, se trata de vivenciar todos los actos cotidianos. Cada acto cotidiando se convierte por lo tanto en un fin en si mismo, no como un medio para obtener un fin. Cuando cocines, observa la manera en que lo haces, tu postura, el tacto y aroma del alimento, el proceso de cocción.

Cierto es que vivimos en una ficción, ensimismados en unos pensamientos que van del pasado al futuro, basándose en una realidad intangible e inexistente. En cambio, lo presente, lo que está sucediendo aquí y ahora, es lo único real.

"La vida es aquello que pasa mientras estás ocupado haciendo otros planes"
John Lennon

Método

La práctica del mindfulness se basa en meditaciones guiadas, atendiendo a la respiración, el pensamiento, sensaciones corporales, o emociones que surjan. Por ende, se trata de un ejercicio pasivo pero que a la vez requiere de cierta dedicación de energía, actualizando la atención deliberadamente. Esa intención de poner atención se suma al seguimiento de una serie de principios básicos que ayudarán a consolidar la práctica, e irán enfocados a la aplicación del mindfulness en la vida.

Pero la práctica no termina en los encuentros de aprendizaje in situ, sino que, como se indicaba anteriormente, también se integrará en la rutina diaria. Los eventos diarios se convierten entonces en situaciones nuevas, donde se experimenta y descubre los propios sucesos internos con carácter de investigación.

El Programa de Reducción de Estrés Basado en Atención Plena (REBAP) en castellano, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en inglés, es un programa completo de dos meses de duración en el que se incluye toda la teoría y práctica necesaria para poder aplicar el mindfulness en el día a día. Y después de esos dos meses, continuar con la práctica a nivel individual, habiendo generado el aprendizaje y experiencia necesarios para el compromiso de la práctica.

El método mindfulness no supone una panacea rápida como puede ser el efecto de una pastilla. Requiere de dedicación, compromiso, y tiempo. Pero los resultados dotan de confianza al practicante, que por su propio pie se ve capaz de trascender sus crisis, y encontrar vías alternativas a su sufrimiento. Y también, se obtiene como recompensa la comprensión profunda de algo, resultado de la crisis. Con la pastilla no se corta con el problema de raíz, únicamente se entierra, y volverá a salir cuando surja la oportunidad. Con mindfulness, se cambia la perspectiva hacia ese problema, considerándolo una ocasión de aprender, se toma la lección y se continúa en el camino de la vida con el ápice de madurez incorporado.

Resultados. Investigaciones científicas

Si hay algo fidedigno en el mundo occidental, son las investigaciones científicas. Otorgan credibilidad al objeto de estudio, debido a que se realiza una comparativa, dentro de un grupo de personas comunes (con una patología afín), entre un grupo de control (que se mantiene con el mismo tratamiento) y un grupo experimental (al que se le aplica la nueva terapia, en este caso mindfulness). Y, aún así, ese estudio científico ha de pasar por el filtro social para su aceptación. Si en la sociedad se concibe como tal, entonces sí será considerado como verdad. Y, dentro de la sociedad, cada uno con su propia experiencia, que habrá de diferenciar lo falso de lo real.

Por lo tanto, seguidamente se nombran algunos de los avances científicos, que otorgan un resultado positivo en áreas específicas:

  • Neuroplasticidad (Lutz, Dune y Davidson, 2007)
  • Dolor crónico (Kabat-Zinn, et al. 1985)
  • Ansiedad y Trastornos del humor (Hofmann, Stefan G., Sawyer, Alice T., et al. 2010)
  • Psoriasis (Jon Kabat-Zinn, Whecler, et al. 1998)
  • Fatiga, Estrés, Calidad del sueño (LE Carlson, SN Garland, 2005)
  • Rumiación, Atención sostenida (Richard Chambers, Barbara Chuen Yee Lo, Nicholas B. Allen, 2008)
  • TOC (Baxter, et al. 1992)
  • Empatía y Espiritualidad (Shapiro, Schwartz y Bonner, 1998)
  • Depresión (Segal, et al. 2007)

Conclusión

En esta sociedad moderna nos vemos volcados hacia una vía de constante crecimiento, feroz competitividad, y exigencias en aumento. Se multiplican, además, los trastornos mentales, guiados por una cúpula psiquiátrica que etiqueta casi cualquier excentricidad. Viktor Frankl, psiquiatra austríaco que sobrevivió a campos de concentración nazis, escribió en su libro "El hombre en busca de sentido", que la mayor parte de las personas que acudían a su consulta no tenían verdaderos trastornos mentales, sino únicamente un vacío existencial. Según su experiencia, el ser humano moderno se plantea otras cuestiones más allá de la mera supervivencia, o la guía del instinto.

El consumo de ansiolíticos en España casi se ha duplicado en diez años (ver gráfico), y uno de cada tres españoles tomó un ansiolítico en el año 2012 (ver aquí). Desde el inicio de la crisis, la depresión y la ansiedad han ido en aumento (ver aquí).


Gráfico del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad

Lo cierto es que las crisis vienen para depurar lo viejo y dar nacimiento a lo nuevo. Todos los momentos de conflicto interior devienen en aprendizaje. Mindfulness se incorporó como una forma universal de gestionar esas crisis, esas emociones y pensamientos difíciles, sacando a relucir la genuina paz y autenticidad que todos tenemos dentro.

La vía es bien sencilla: toma consciencia del momento presente, sin juzgar, y con curiosidad despierta. Poco a poco irán brotando momentos de paz que se traducirán en una felicidad sin objeto. Y la vida, entonces, tendrá pleno significado.

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